细节决定成败的锻炼肌肉方法

重点背阔肌、下斜方肌

宽距对握坐姿下拉

使用把手d型横杆

目标肌肉背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

重点背阔肌、下斜方肌、菱形肌

提示冠军的经验

哈建伟

我喜欢用v把做下拉（窄距对握坐姿下拉）的训练，这个动作能够充分锻炼后背中部的肌肉同时对背阔肌的下缘刺激效果也很好。

在训练时，注意要上身后仰，约与地面成45度角，这样能让后背中部的肌肉参与进来，如背阔肌内侧、斜方肌下部、菱形肌等。下拉时保持挺胸，肘部向两侧打开同时努力合拢后背的肩胛骨、将把手拉至胸部正中，轻触胸肌，并顶峰收缩。

耿海涛

颈后下拉是个十分好的动作，对大圆肌、小圆肌的刺激和背部分离度都很有效果。虽然体适能一般不提倡这个动作，但不代表不能做。柔韧性比较好的健身爱好者，专业运动员，还是能从这个动作获益的。

坐姿下拉跟引体向上的受力点有一些细微的区别这两个动作不能互相取代。后者对大圆肌，小圆肌和背阔肌的刺激比较强烈。前者则项峰收缩效果比较好，能够帮助保持肌肉的结实程度，并产生一定凹凸感。