教你一套老年人肌力饱满健身法

有许多老年人离退休在家，总运动量较上班工作时大大减少，因而出现腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮肤松弛，关节失灵等肌肉饥饿的症状，肌肉饥饿是直接危害现代老年人健康长寿的祸患之一、为了清除安逸生活给老年人的肌肉带来的饥饿病，最好的处方就是进行健身锻炼。现介绍一套老年肌力饱满健身法。

1、两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑，每组15～20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做2组。

2、仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。

3、两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。

4、两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2公斤重的哑铃，屈肘置铃于腰侧，然后单臂由屈到伸向前推铃，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。两足开立，双手持4公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停，再伸膝蹲起还原。每组10次，共做3组。

5、两脚开立，两手肩上各握3公斤重的哑铃，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，以后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。

老人肌力饱满健身法，最适合老年人的能力和要求。老年人虽不能要求与年轻人等同，但只要通过有针对性的锻炼，就能使老年人的肌肉组织机构和功能发生积极性的变化，这样可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除肌肉饥饿现象的发生，从而提高老年人的身体机能和生活质量，安度晚年。