这套练习最好每周做3~4次。练习时,注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌,动作要流畅
1.侧身搭桥
a.身体左侧卧于地面,左右腿上下叠放,右脚放在左脚前,右手放于头后。接着,左臂屈时,前臂在地面支撑身体,肘关节位于肩关,节的正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及躯干成一条直线。
b.缓慢下放臀部,离地面约3~5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次,然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中,不要前倾身体或耸肩。
2.坐式转体
a.屈膝坐在地面,两脚平放于地。两手各握一只3~5磅重的哑铃的两端,在胸前位置向体前平伸。
b.保持两臂伸直,将左腿抬起,收缩腹肌与腹斜肌,身体向左转,两手顺势将哑铃摆向地板。然后,恢复为开始位置,身体向右侧转动,哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右,共练习10次。