适合午间的增肌计划

准备选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。

热身坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉。然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿（各1分钟），下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

训练计划下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。

1.背靠球撮铃深蹲。立姿，背向墙壁。下背部和墙壁之间夹一健身球。两手各握哑铃（重约5—10磅）垂于体侧，掌心向内。腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲。两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地（1a）。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行（1b）。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。

目标肌肉臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.球上坐姿划船坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地。两手各握哑铃（重约5-10磅）垂于体侧，掌心向内。躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿。两手臂竖直下垂（2a）。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位（2b）。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。