适合午间的增肌计划

目标肌肉中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。

3.桥式哑铃卧推两手各握哑铃（重约5-10磅）坐在健身球上，腹部收缩。两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球。两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上。手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前。肩胛骨内收（3a）。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上。两前臂平行，腕关节自然位（3b）。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。

目标肌肉胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。

4.球上交替仰卧侧弯起。两手各握哑铃（重约3—5磅）坐在健身球上，腹部收缩。两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上。两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前（4a）。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身（4b）。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。