时蔬鸡肉咖喱焗饭的热量和减肥功效

1/19. 鸡腿洗净，切块，放入适量料酒，白胡椒，盐，抓揉片刻，腌制备用。

2/19. 制作咖喱酱。
西红柿去蒂，在底部切浅浅的十字口，用热水烫一会，去皮。
用的是宜家试用的大玻璃碗，一直很爱这款，家里好几个，用途多多，洗菜盛菜装水果都行。最喜欢用它来打发蛋白，只要看蛋白糊与碗壁的贴合程度基本就可以判断蛋白打发状态，十分方便～

3/19. 西红柿去皮后切块，洋葱和苹果也切小块，与牛奶一起放入料理机，打成糊，越细腻越好。

4/19. 锅烧热放入35g黄油，中小火烧至黄油融化。

5/19. 倒入咖喱粉，快速翻炒均匀。

6/19. 翻炒均匀后，将果蔬奶糊和椰浆倒入，中火翻炒均匀，加入所有调味料，中火烧开。

7/19. 锅中放少量油，将鸡腿肉翻炒至表面变色。

8/19. 土豆和胡萝卜切小块。

9/19. 将鸡腿肉和土豆胡萝卜倒入咖喱汁中，小火炖至土豆绵软。土豆熟后，如果咖喱酱还是很稀，可以大火烧至浓稠。
炖煮过程中要经常翻动，防止糊锅。

10/19. 炖土豆的过程中，将西兰花撕成小朵，洗净，烧一小锅水，水开后放少许盐，将西兰花放入，煮熟后过凉水，待用。

11/19. 这次用来做焗饭的是宜家试用的烤盘2件组，陶瓷材质，外层涂了亚光釉，很柔和很清新的绿色。

12/19. 这组烤盘一大一小，规格分别是31x21公分和23x15公分。图中的是大的，这次用来做焗饭的是小的，刚好够一家三口吃。

13/19. 米饭平铺在烤盘中，轻轻压平。

14/19. 放上?的西兰花，然后将炖好的咖喱中的土豆胡萝卜鸡肉盛出，平铺在米饭上，然后将剩下的西兰花摆上，之后浇上剩下的咖喱汁。

15/19. 铺上厚厚一层马苏里拉芝士碎。
烤箱预热230度，上下火，烤15分钟左右，至芝士融化，表面微微上色既可。我的烤箱温度偏低，大家可以用200～210左右的温度来烤。
这款烤盘是微波炉和烤箱两用的，所以也可以放进微波炉转几分钟。用微波炉的话，芝士会更软更易拉丝。

16/19. 烤好的焗饭趁热吃～
我在咖喱酱中放了6ml辣椒面，所以吃起来口感很是火热～不能吃辣的话，可以将辣椒面的用量减少至2～3ml。
宜家的陶瓷烤盘做工精良，受热均匀，做出来的焗饭很棒～！图中的隔热手套也是宜家的试用产品，很大很厚实，隔热效果一流。

17/19. 自己做的咖喱酱味道完全不输咖哩块，完爆即食咖喱～配料分量很足，尤其是芝士，想放多少就放多少～

18/19. 烤盘颜色太清新了，好喜欢～～