造就强壮臂弯的十个妙招

俯身哑铃弯举

俯身哑铃弯举是阿诺德在电影《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。

在我们的训练安排中，这是a、b计划都有的一个动作。不同的是，a计划中是肱二头肌的第一个动作，b计划中却是结束动作，并且a计划中用的重量也比b中大一些。

仰卧臂屈伸

可以用杠铃或哑铃来做（单臂或双臂）。仰卧臂屈伸是一个很好的“增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。

在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。