男性臀腿部训练计划

臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

深蹲

深蹲针对臀部和大腿部进行训练，同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定训练效果。

动作方法

1.虎口相对，手持哑铃，置于头部两侧，两腿与肩同宽或略宽于肩，收紧腹肌、肩胛骨。

2.保持上身姿势不变，双膝微屈，上半身缓缓向下，成蹲坐状，膝关节的角度大于90度，注意不要将脚后跟抬起。下落至最低点后，慢慢用力将腿伸直，双眼斜视上方，稍停后恢复其实姿势，站立时保持膝关节微屈。

动作要点联系深蹲时，脊柱应保持自然垂直，下背部尽量收紧不变形，整个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置，膝关节也不可靠拢，因为这样会增加膝关节的压力，容易受伤。整个动作过程要完整，初学者应根据自己的实际情况量力而行。