男性臀腿部训练计划

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌，可调理膝关节酸痛等不适应症状，减少臀部及大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定锻炼作用。

动作要点类似于深蹲，练习时，记住应保持自然挺直，下背部收紧，不要过分前弯。前面的脚的脚掌着地，后面的脚的前脚掌着地。下蹲时，前腿膝部尽量不超过脚尖，后腿膝部也要弯曲，下降到距离地面3-20cm时为最低点。整个过程要求完整。

初学者根据自己的情况量力而行，可不进行负重徒手练习，动作要舒展，过小的幅度减少稳定性，也会增加关节压力，联系时应挺胸抬头，尽量使身体笔直，不要过分前倾。

俯卧勾腿

俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群，同时锻炼臀部肌群、小腿部。

1.首先伏在器械上，双手握住手柄，使膝关节平行于转轴，勾腿尖，转轴放在踝关节上，不要压迫跟腱，收至90度，然后放下。

2.放下腿不要过分伸直，提腿时呼气，下落时吸气。