男性臀腿部训练计划

动作要点俯在训练凳上，不可用腰力提臀，否则会出现腰部屈起的情况。运动过程中，上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时，务必勾腿，脚跟向臀部方向，使肱二头肌充分收缩。小腿弯曲和还原时，切忌过多借助惯性，做发展腿部肌肉动作时，必须要注意保护膝关节。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

1.坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

2.大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。