四、卡路里摄入量和营养摄入比例
人们对碳水化合物和脂肪有偏见,其实这两者并不是你长胖的原因,而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。
卡路里摄入量因人而异,以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入,增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少,这得看具体的目标,如果你嫌减脂太慢,那就减少热量摄入,或增加运动量,如果你嫌增肌太慢,那就再增加热量摄入,原理就是那么简单。
在减脂期每天能量摄入为1800+-200卡,每天光跑步就消耗1000-1500卡。增肌期每天摄入3500+-500卡,消耗主要靠高强度力量训练,消耗值未知。
减脂者如何减少能量摄入呢?在营养摄入比例科学的前提下,一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少?自己看着办,一定要问减多少,那先减碳水1/3试试。
增肌者如何增加能量摄入呢?假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因为肌肉修复需要大量能量,需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌,一定不要在意短期的体重变化,每次调整自己的饮食或者锻炼计划,请先观察2-3个礼拜,然后再作进一步调整。