人在一生中,通过一日三餐把近百吨的水、粮食、蔬菜、水果,肉、禽、蛋、奶等食物一口一口地吃下去,由婴儿长大成人,塑造了自己的身体与健康,一个人一年的饮食量达1吨之多。一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要决定。如果按食量分配,每个人一天吃500克主食的话,早晚应各吃150克、 中午200克,即采用3∶4∶3的三餐分配比例比较合适,就是我们常说的早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。科学配餐有以下五项原则。
(1)营养平衡:确保膳食构成的食物结构合理,各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当,保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%~15%,20%~30%,60%~65%。
(2)热量匹配:一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配,避免早餐过少,晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25%~30%,午餐占40%,晚餐占30%~35%较为适宜。