力量训练的最佳模式

高级健身者总的组数要稍有增加，但仍应保持在较低的范围。研究发现，高级健身者为了更好地获得力量增长，每个身体部位仅需2～3个动作，共4～6组的训练。最好选择一个基础练习（塑造肌肉块）和一个辅助练习（塑造肌肉线条）。

针对胸部做平卧推举和上斜哑铃推举或哑铃飞鸟。针对肩部做杠铃或哑铃颈后推举结合直立划船或侧平举。针对背部做杠铃划船或下拉结合单臂哑铃划船或坐姿拉力器划船好的腿部训练必须包括深蹲或腿举，结合箭步蹲或腿举。对于肱三头肌的训练做窄握杠铃卧推或仰卧臂屈伸及下压。针对肱二头肌做站姿杠铃或哑铃弯举结合托臂弯举或上斜哑铃弯举。

最好每周安排两种训练计划，每种练2～3天。高级健身者在逐渐增负重后，当肌肉适应这种压力时，应增加练习组数。科学家们发现，每个身体部位完成7组与完成4～6组练习相比，力量的增长并不很明显。

对于训练频率，初练者应每周练3次。力量举强调初练者神经系统的锻炼，通过训练，神经系统可适应更快的频率。