1.保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。
2.每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物多样,优质早餐包括以下四大类食物粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多。与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。
2.选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。
3.选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。