弹力绳操半月甩掉蝙蝠臂

重复练习16次。

伏虎式

训练部位背部，手臂，腹部，股四头肌

followup

1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。

2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。

3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。

4.伸直双脚，回到俯卧撑式。

重复练习16次。

摆球式

训练部位背部，手臂，腹部，斜侧肌

followup

1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。

2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。

3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。