训练胸、背计划

（1）胸部

平板哑铃推举

针对目标胸的中部。三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

运动量做4组，次数分别为6，6，8，10p

》要领训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（a）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（b）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化。如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。