训练胸、背计划

a.保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

b.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

（2）胸部

史密斯机上斜推举

针对目标上胸部＋三角肌前束。三头肌（辅助肌群）

运动量1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

》要领做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉。在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销。在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。