1、深蹲
下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。
动作要领
(1)抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直。
(2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)。
(3)尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的磨损。
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。
2、大腿前侧肌群伸拉
深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原。