考生营养饮食搭配攻略

考生一定要吃早餐

考生不管早上有多忙,一定要吃早餐。考生早餐不仅要吃,而且一定要吃好。早餐的基本要求就是:能量要适当,蛋白质要适量,碳水化合物要充足。

早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物,为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外,早餐最好有蔬菜,不仅可以增强考生的食欲,还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物,富含钾、钙、镁等矿物质,以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20~30分钟后食用,同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料,建议饮用电解质饮料,提供水分的同时,补充了部分矿物质,可谓两全其美。

午餐、晚餐要注意合理搭配

午、晚餐要保证充足的能量供给,营养素要充分,注意食谱的搭配,要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的,学校或家长在为考生制作午、晚餐时,要注意膳食的颜色搭配,只有膳食的颜色搭配合理了,饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外,适当补充一些b族维生素,也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的,这些营养素主要包括维生素e、c和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素c,胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素,建议适当摄入。此外,大豆和豆制品含有丰富的b族维生素。