第二周后箭步蹲&。抬膝立姿,两腿分开与臀同宽。两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。
然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直。将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。
训练重量5~10磅重的哑铃。
目标肌肉股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。