第一周选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间)。做2~3组,每组8~12次。
要求使用适当强度的训练重量,不要太轻。组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣。后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏。
两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿。如此重复为完整的一个训练动作。