第三部分瘦臂瘦肩
拉伸上肢——肩部一手伸直抬起与肩同高,另一手弯曲肘部,用前臂往回拉伸直的手,左右交替做一至二次,每次10s左右。
——上臂前面双手伸直后尽量向后拉伸,坚持10s左右。
——上臂后面一手屈肘举起来,上臂紧贴耳朵,前臂在头的后面,另一手扶住肘尖向侧向后拉伸,左右各做一至二次,每次坚持10s左右。
——前臂正面手臂抬起与肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次坚持10s。
第四部分经典哑铃动作
哑铃平卧推身体平躺凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,把哑铃举在胸部的正上方,屈肘肩部打开慢慢地把哑铃直线地放下来,让胸部肌肉充分拉开,然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来,直到手臂伸直,一上一下为一次
哑铃上斜推调整凳子的角度使之与地面成30°。,翻手腕使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢地把哑铃直线地放下来,直到不能再往下,让胸部肌肉充分地拉开,然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来,直到手臂伸直,一上一下为一次