老年人的运动处方

研究资料证实，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。老年人全身或腹部脂肪堆积的程度， 与每天活动量的多少有关。有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。

据调查研究，60岁以上的老年人中，有较多的人患高血压病，不恰当的运动可以加重病情。老年人在制定健身运动方案前应做医学筛选，以决定是否能参加运动，参加哪种运动合适，监测老年参加运动者的心率、血压、体重、血糖、症状和体征，老年参加者应定期做医学检查和随访。 2．老年人合理的运动处方 （1）推荐老年人适宜的运动方式。

①有氧耐力运动步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，预防心血管代谢综合征，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。

②肌肉耐力和肌力运动适于健康老年人肌力训练，有通过对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等，可通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，采用橡皮带编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臀肌和叫肢肌肉练习。老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。

应通过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动，可以提高机体的灵活性，如做广播操、韵律操等。 ④体操、舞蹈和游戏为了提高协调能力和保持健康匀称的体形，可以参加适于老年人的体操和舞蹈活动，体操动作可设计不同体位，如卧位、坐位和立位等，以适于不同健康状态的老年人。这些运动尤其适于老年妇女，可提高老年人的兴趣，但运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。

老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，所以不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。 （2）运动强度和时间。老年人健身运动不是要追求运动强度，而是靠运动的积累作用。也就是说，老年人健身运动要求长期坚持才能产生综合效应。一般推荐的老年人的运动强度，以心率计算时应小70％最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50％最大心率，以低到35％～50％最大心率为宜。

老年人应根据个人情况，每周运动3-7天，每天运动的时间10-60分钟不等；采用间歇运动，即分几次完成，每天积累活动的时间从20分钟至60分钟。每周可做两次肌训练，将肌力训练的动作分成组进行，每组的动作少、阻力低，中间休息时间长。要将灵活性和协调性运动作为准备运动的一部分，如运动前做下肢牵伸运动，可防止运动中引起卜腰及腿部肌肉拉伤。

3、坚持经常性运动训练 老年人健身运动达到预期h的关键是坚持经常性运动。文献报导约有50％的老年人，在开始参加运动训练的3～6个月时，因不能坚持而中止运动。对于这些不同年龄的老年人，鼓励他们参加健身运动并持之以恒 （1）老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。

（3）老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全，避免伤害的发生。 （4）老年人体能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，还要延长准备和整理活动的时间。