营养连连看

更年期45~55岁

补充钙质与植物性雌激素

在这个阶段，不少女性会面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁，如同青春期的营养准则，钙质的摄取仍为重点。此阶段的妇女每日需摄取1000毫克的钙质。多次营养调查皆发现，国人对于钙质的摄取量普遍不足，更年期后骨质流失速率增加，没有充足的骨本，更加重了骨折的危险。牛奶、小鱼干、虾壳、菠菜、苋菜、芥菜、芝麻等皆含有丰富钙质，豆腐在加工处理的过程中，亦添加了钙质，有些面包、西点在制作的过程中，加入了大量奶粉，亦可从中得到钙质。

要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，会与钙质结合，成为不溶解的钙盐，而降低钙质的吸收率，如菠菜中的草酸会与牛奶中的钙质结合，使牛奶中的钙质无法被吸收，应避免两者同时食用。

更年期的女性亦要多摄取黄豆类制品。有些妇女会服用女性荷尔蒙来减轻更年期的不适症状，但这些荷尔蒙补充剂会与乳房、子宫的雌激素受体紧密结合，对乳房造成刺激。黄豆所含的植物性雌激素——异黄酮素，生理机能类似女性荷尔蒙，从自然饮食中摄取，亦可达到保健的效果。豆腐、味噌、豆浆等豆类制品，以及谷类食物，都有丰富的异黄酮素。