儿童吃健康零食每天别超三次

零食不能代替正餐

吃健康食品每天别超三次

随着社会经济的发展和饮食结构的变化，零食在我国儿童青少年日常饮食中的地位日益凸现。去年中国居民零食专项调查显示，60%以上的3至17岁儿童青少年每天都吃零食，在他们的膳食中由零食提供的能量、膳食纤维、维生素c、钙和维生素e占有相当的比重。调查还显示零食种类繁多，各种糖果和巧克力、果冻、膨化小食品、薯片薯条、方便面最受孩子们欢迎。李义民说，这表明孩子们的零食结构亟待改变，他们喜爱的多是营养专家不提倡的食品。在本次指南中专家将零食定义为非正餐时间食用的各种少量的食物、饮料（不包括水）。从营养与健康的角度，本指南强调食物摄入要以正餐为主，零食不能代替正餐，建议家长引导孩子在饥饿时选择吃零食，每天不超过3次，每次进食要与正餐间隔1、5至2小时为宜。

李义民说，孩子们选择零食种类应掌握的科学原则是适量吃“原生态”的健康食品，要养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料，少吃街头食品，新鲜的水果蔬菜是最提倡的零食。国际上将低糖、低脂肪、低胆固醇、高蛋白作为健康食品的标志，除此标志外，对健康的零食而言，低含量或不含化学添加剂（如人工色素、防腐剂、味精等）是其所必备的条件。即零食要选择天然、新鲜的，比如多选奶类、果蔬类、坚果类的食物，其中果蔬类应尽量吃新鲜的水果少吃果脯，更不能用果脯替代水果。

不同年龄发育特点不同

零食种类食用时间和量均有别

李义民说，此次指南还根据不同年龄孩子的发育特点对零食食用时间、种类和食用量都提出了不同建议。3至5岁儿童，指南建议睡前半小时避免吃零食，以免影响肠胃和牙齿的健康；多喝白开水，少喝含糖饮料，含30%以上果汁的饮料可以适当饮用，果汁含量不足30%的饮料或碳酸饮料最好不喝。6至12岁儿童，建议不要盲目跟随广告选择零食；每天吃零食一般不超过3次，零食和正餐之间至少间隔1、5至2小时；多选择新鲜的水果，可以生食蔬菜、奶类、坚果类零食等。13至17岁少儿，建议根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，作为感到饥饿后的补充，但要以不影响正餐食欲和食量为原则；在休闲聚会时、电视电脑前，预先准备小包装零食，避免无意识间食用过量；少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料；不以吃零食的方式来减肥；少吃街头食品等。

零食分级帮助科学选择

肥胖儿童最好不吃限制级零食

李义民说，目前市场上销售的零食五花八门，让家长和孩子都难以正确选择。在指南中，专家们将目前市场上较为常见的糖果、肉类、谷类、豆类、蔬菜水果类、奶类、坚果类、薯类、饮料类、冷饮类等各类零食明确而具体地区分成“可经常食用、适当食用、限制食用”三个级别。家长和孩子可据此来选择零食，肥胖儿童最好不吃限制食用的零食。

可经常食用的零食那些营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素c、维生素e、维生素a等人体必需的营养素，又避免摄取过量的脂肪、糖和盐分，属于有益健康的零食。如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子，蒸、煮、烤制的红薯和土豆，不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

适当食用的零食一些营养素含量相对丰富，但却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和饮料。如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果（蔬）饮料（如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等）、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。

限制食用的零食营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和饮料，缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。如：棉花糖、奶糖、糖豆、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。

水果等“原生态”食物是营养专家认为孩子们可经常食用的零食。