孕中期膳食该怎么安排?

孕中期的营养需要

1、优质足量的蛋白质

为了满足母体和胎儿生长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，准妈妈应增加蛋白质摄入量，每天比妊娠早期多摄入15～25克蛋白质。动物蛋白质应占一半以上。

2、适量的脂肪

脂肪开始在腹壁、背部、大腿等部位存积，为分娩和哺乳做能量贮存。准妈妈应适当增加植物油的摄入量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等必需脂肪酸含量较高的食物。

3、摄入足够的维生素

孕中期对叶酸、维生素b6、维生素c以及其他b族维生素的需要量增加，应增加这些维生素的摄入。这要求孕中期选食米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的维生素。在北方日照时间短的地区会有部分准妈妈缺乏维生素d，应注意多吃海水鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素d的食物。

4、多吃无机盐和微量元素

①摄取充足的钙。准妈妈从孕中期开始加速钙的吸收和体内钙的贮存，如果准妈妈得不到充足的钙，对母体和胎儿都有较大影。

首先，为了保证胎儿对钙的需要，母体会动用自身骨骼中的钙，致使准妈妈血钙降低，诱发小腿抽筋或手足抽搐，严重时会骨质疏松、骨质软化。其次，会使孩子患先天性佝偻病，孩子出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期容易出现手足抽搐症，表现为烦躁不安、肌肉抽搐、面色发青、喉痉挛、腕踝阵挛等。因此，准妈妈补钙非常重要。

中国营养学会建议，孕妇在孕中期每日应摄入钙1000毫克。所以，孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，补充奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等食物。胎儿骨骼的生长、牙齿的形成与发育需要钙。

钙补充的过程中应注意以下三个方面：第一，摄取含钙量丰富的食品。如：牛奶是钙最好的食物来源,还有奶制品、海产品、大豆制品、深绿色的叶菜等。每天保证喝500毫升牛奶或牛奶、豆浆各半。

第二，增加户外活动，接受紫外线的照射，使体内产生促进钙吸收的维生素d。第三，适当增加运动，可通过骨骼肌的运动使钙沉积在骨骼上，有利于钙被机体利用。可在阳光下散步，每天坚持30～40分钟;在宽敞的操场上做孕妇保健操等。

②摄入足量的锌和碘。如果胎儿得不到充足的锌，会影响胎儿的生长和发育，造成胎儿生长受限，新生儿的免疫力下降。中国营养学会建议准妈妈每日的锌摄入量为20毫克。

因此，准妈妈应适量多食牡蛎、肉类、动物肝脏、蛋类、海产品等含锌较丰富的食物。并且，孕中期对碘的需要量也增加了，所以准妈妈也应多吃含碘的食物，及时补充各种海产品如海带、紫菜等。

③注意补铁。据调查，中国准妈妈缺铁的现象较为普遍，30%左右的孕妇贫血。胎儿出生时体内贮存铁约300毫克，能满足婴儿出生后4～5个月的需要。

由于妊娠血容量的增加，以供给胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环，补偿分娩失血及保证产后哺乳，准妈妈需在孕中期开始补充铁质。如果准妈妈缺铁，会使胎儿体内铁贮存减少，出生后易患缺铁性贫血。

中国营养学会建议孕中期孕妇每日铁的摄入量为28毫克。所以，准妈妈应多吃含铁丰富的食物，如猪血、肝脏等富含血红素和铁的食品，以及油菜、菠菜等含丰富铁质的蔬菜，同时，补充维生素c以利于铁的吸收。除此以外，可在医生的指导下补充铁剂。

孕中期的膳食安排

1、膳食构成和量

每天应有谷类主食350～500克，如米、面、玉米、小米等;动物性食物100～150克，如牛、羊、猪、鸡、鱼肉、蛋等;动物内脏50克，每周至少1～2次;水果100～200克;蔬菜500～750克;奶及其制品250～500克;豆及其制品50克，如豆腐、豆浆、豆制品、红小豆、绿豆、黄豆等;油脂类25克，如烹调油等。

2、粗细粮的搭配

精白米和精白面类精制食品中缺乏b族维生素。而粗粮中含有丰富的b族维生素，二者可以相互弥补，使营养摄入更全面。

3、荤素搭配

荤菜可以提供胎儿生长发育所需要的蛋白质、脂肪等营养素，但缺乏素食中的维生素和膳食纤维，故要搭配互补。

4、餐次安排

随着胎儿的增长，腹部胀大，各种营养物质需要增加，胃部受到挤压，容量减少，应选择体积小、营养价值高的食品，要少食多餐，可将全天所需食品分5～6餐进食，可在正餐之间安排加餐，另外，当机体缺乏某种营养素时可在加餐中重点补充。

5、分配比例

早餐的热能占全天总热能的30%，要吃得好;午餐的热能占全天总热能的40%，要吃得饱;晚餐的热能占全天总热能的30%，要吃得少。