如果体力允许,第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一走4分钟,5组走跑交替(4分十l分,3分十2分,3分十3分,2分十4分,l分十4分)。
星期三走2分钟,4组走跑交替(5分十l分,4分十2分,3分十3分,2分十4分)。
星期四走8分钟,6组走跑交替(2分十2分)。
星期六走1分钟,3组走跑交替(8分十1分,5分十3分,l分十6分)。
如果体力允许,可增加一天训练,重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要,这里有可供参考的办法。
1.只愿走步可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频,第二是大幅度摆臂,第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步可以将走跑交替中的走换成慢跑,也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分钟,然后每星期每次增加l2分钟,直到可以走25分钟,此时开始一星期走3次,继续加l?2分钟,最后当你能一星期走3次30分钟了,就可以开始上述计划。