1.2.3美臀私家雕塑版

练习模块

初级者1周练习2次，每次运动间应至少休息1天。各组运动间休息1分钟，初级练习进行至少4星期后，再尝试进级运动。

进级者尝试3组混合进行的方式训练。做完一组臀大肌练习后，进行一组健身球动作，然后进行一组箭步蹲练习，3组练习间不休息。轮流进行后，接着重复第二次，第三次。每次重复间可以休息1分钟。

忙里偷闲练习法（今天没去健身房……）

双腿伸空划圈方法平躺，双腿抬高，轮流在空中划圈，重复20次。这个动作如果稍加改动还可以起到锻炼腹部，去除多余脂肪的作用。方法坐在地上，上身向后倾斜，双肘关节可以支撑地面以保持身体平衡，慢慢收紧腹部，双腿伸直、绷紧脚尖、逐渐抬起双腿，与地面成45度角。左右腿相互平移交叉重复，每次3组，每组20～30个。

俯身抬腿

俯身，双手与肩同宽支撑地面，双腿跪撑。一侧腿直膝抬起与地面平行，在适合的运动范围内向上抬腿，直到感觉臀部肌肉的收紧。注意保持脊柱、髋部成直线状态。不要塌腰。双腿互换重复3～4组，每组25～30次。