盆骨训练班助你打造优美曲线

ps如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔。

伸展1。俯卧位，双腿分开，呈a字型，后脚跟粘在一起，脚呈外八字。双臂平放在胸前，保持肩胛骨稳定，小腹处垫上一块毛巾。

2。收紧腹部，一边呼气，一边慢慢使双腿抬离地面，离地面2~3厘米时，停留一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。

3。注意上半身不要抬起，感到臀部外侧肌肉收紧，15~20次为一组。

1。上身直立，双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。

2。双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈90度直角，膝盖不能过脚尖，右腿脚背轻轻搭在床边或椅子上。

3。双臂与上体姿势保持不变，下蹲时吸气，起来时呼气，要感到小腹和后侧臀肌紧缩。

4。两腿交换位置，采用相同的方法，15~20次为一组。

1。双腿分开与肩同宽，两手各握5公斤哑铃。