| 香煎龙利鱼配西兰花土豆泥热量分析 (可根据实际输入食材份量计算。数据仅供参考) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 食材名称 | 食材份量 | 热量 | 标准度量(每100克) | 蛋白质 | 脂肪 |
| 龙利鱼 | 克 | 332千卡 | 83千卡 | 17.7克 | 1.4克 |
| 西兰花 | 克 | 56千卡 | 28千卡 | 1.9克 | 0.4克 |
| 土豆 | 克 | 225千卡 | 76千卡 | 2克 | 0.2克 |
| 总量 | 896克 | 香煎龙利鱼配西兰花土豆泥热量/卡路里613千卡 | |||
 热量613千卡，相当于伸展操245分钟消耗的热量...150 | |||||
香煎龙利鱼配西兰花土豆泥的做法共7个步骤
食材主料/辅料
龙利鱼（400克）、西兰花（200克）、土豆（1个）、料酒（少许）、生抽（少许）、白胡椒（一点）、盐（很少）、橄榄油（少许）、黄油（适量）、白葡萄酒（选用）
1/7. 第一步，【准备土豆泥】先将土豆放入锅里煮熟。我是整颗土豆放入锅里煮的，要半小时才煮好。这步耗时，所以就先准备，煮土豆的功夫，鱼就煎好了。（用一个筷子插土豆，感觉到软烂就好了。）
2/7. 解冻龙利鱼，在没有完全化开之前下刀切。用橄榄油、蚝油、生抽、白胡椒腌渍大概20分钟。
3/7. 腌渍结束后，用厨房纸巾擦干水分，两面涂抹生粉备用。
4/7. 锅要完全烧热，放入黄油。
5/7. 大概2-3分钟翻面。我的黄油放多了，大家看上图的体积，酌情减量。如果喜欢果味的可以加了点白葡萄酒。我加了点，还不错。
6/7. 西兰花放入加盐的水里煮10分钟。加盐是为了保持色泽。我就直接把西兰花加到煮土豆的水里了。捞出摆盘。吃不惯水煮菜的可以淋点蚝油上西兰花。
7/7. 土豆捞出捣碎，加牛奶搅拌，一点一点加，直到你喜欢的口感。ps：我最后一刻发现牛奶坏了，就换成了奶粉，然后再加开水，不小心就加多了，有点稀。但味道还是很不错。
食材功效信息
龙利鱼的热量83千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有预防心脑血管疾病、保护视力等功效；
西兰花的热量28千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有清热解渴、增强免疫力、促进生长等功效；可与芥末、胡萝卜、鸡肉搭配；与牛奶相克，同食可能会引起不适；
土豆的热量76千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有益气、利水消肿、减肥等功效；可与黄瓜、醋、肥牛搭配；与西红柿、柿子、樱桃番茄相克，同食可能会引起不适；
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营养信息
- 香煎龙利鱼配西兰花土豆泥热量613 千卡
- 脂肪2 克
- 蛋白质21.6 克
- 碳水化合物22.83 克
- 钠164.5 毫克
- 钙137 毫克
- 铁3.2 毫克
- 钾879 毫克