14周训练法可强化盆底肌肉提高性质量

提肛运动不是人人都能练

经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼。布勒说。

严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

14周训练，强化盆底肌肉

在采访中，斯坦芬尼。布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

第1、2周，包括三组动作缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组。快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组。尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周臀部向外转动。尽量将臀部往上提。扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。