男人“铁臂”之训练法则

1、靠墙哑铃弯举

训练方案4组。每组依次为12，10，10，8个重复

1）起始姿式两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部（包括两肘）和后脑勺贴在墙上。

2）动作开始两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。

2、拉力器弯举

训练方案3组。每组10个重复

1）起始姿式面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。

2）动作开始屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。