社区器械也能让你增肌

1.低位单杠俯卧撑

动作选择高度适中的单杠（约与膝平或者更低些）。两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽。脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线（即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上），并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展。然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩。如此重复至力竭.

训练组数1—3组。

2.仰卧弯起

动作躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物。屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前（注意只是轻轻托住，不要用力）。以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤。然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直。如此重复至力竭。