完美普拉提灭掉粗腰粗腿

no.4这个动作是练大腿后侧

步骤1身体平躺，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气不动，吐气脊椎一节节的向上。

步骤2吸气不动，吐气向上抬左腿，伸直。吸气，臀部保持不动，左腿回到原位，吐气抬右腿。

步骤3吸气不动，右腿还原。吐气身体向下落回到地面。反复此动作。

no.5这个动作叫滚动，是锻炼腰腹部和背部的动作

步骤1双腿慢慢并拢，稍微低头，脚尖离开地板，身体像个圆形一样，脊椎要放松并且保持弯曲。

步骤2吸气的时候向后滚动，吐气的时候起身向前，起身时要挺胸用力。反复进行。

no.6滚动延伸动作——“海狮式”

步骤1脚掌相对并拢，双手分别托住脚的踝关节，然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。

步骤2吸气向后滚动，脚心拍三次，吐气向前。反复进行。