瑜伽、普拉提的增肌方案

一、瑜伽

这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。

热身——做6—8次猫伸展式与放松式。

练习方法——做6—8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。

放松——猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。

1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。

作用使脊椎柔韧

2.放松式——从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。