瑜伽、普拉提的增肌方案

二、普拉提

这套练习单独做每星期3—6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3—4次。

热身——连续做移动俯卧撑2次。

练习方法——每个动作做10次。

放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式——双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。

1.移动俯卧撑——双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”（如果需要可双膝触地）。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。

作用加强全身力量，特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。