中年男性增肌健身计划书

运动计划

所需要锻炼的目标肌肉动作名称组数每组次数

肩部与斜方肌哑铃肩上推举3组8-12次

杠铃耸肩3组8-12次

胸部与背部杠铃划船3组8-12次

上斜哑铃卧推3组8-12次

上下部腹肌坐姿屈膝收腹2组20次

仰卧起坐2组20次

股四头肌、臀大肌和腘绳肌哑铃深蹲4组8-15次

直腿硬拉4组8-15次

肱二头肌和肱三头肌双手哑铃颈后臂屈伸3组8-12次

站立杠铃弯举3组8-12次

前臂和小腿正握腕弯举2组12-20次

站立举踵2组12-20次

备注建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后，在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后，还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动，然后再到跑步机慢跑20分钟左右，即完成当天的训练课程。