适合早间的增肌计划

准备当你醒来后，允许自己再在被窝里呆30秒（期间伸一个懒腰）。然后坐起，做3次深呼吸。唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。

热身寻找一个适合锻炼的空地，慢5分钟。

训练计划下面3个训练动作每个做上组，组间是5分钟中等强度的跑步。

1.深蹲立姿，两脚分开与臀同宽上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于腰部，肘关节外展。以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。

目标肌肉臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.行进间箭步蹲。立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈。两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏。稍停，站起，后腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复1分钟。

目标肌肉股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。