每天15分窈窕四动作

a双脚并紧站立，膝盖弯曲，双手各持一个哑铃。收缩腹部，从髋关节向前弯曲45度。把右手的哑铃放在右大腿上。左脚后跟抬离地面，同时弯曲左胳膊肘，使哑铃停在胸前处。

b左腿向后迈，用脚尖着地，同时把哑铃向后压。回到初始位置。做12次，然后换腿重复做。

蹲坐和伸展运动（锻炼臀部，四头肌，背部，肩膀）

a双手握住哑铃的末端，双脚分开与肩同宽，站立，双臂举过头顶。

b慢慢地把哑铃放低到与腰持平的位置，同时下蹲，直到大腿几乎与地面平行。不要把膝盖弯过脚尖。继续蹲坐，抬起，做12次。