照烧鸡腿饭的热量和减肥功效

1/9. 先来鸡腿去骨，鸡腿肉最厚的部位划一刀，拨开来，去骨。用刀背把鸡腿肉拍松，再用牙签在鸡腿有皮的一面扎些小孔，以便入味。ps.用刀要小心手，其实用剪刀更方便。

2/9. 准备一个保鲜袋，将鸡腿肉放入，倒入腌汁：1汤匙 料酒，1汤匙 糖，1汤匙 生抽，1汤匙 五香粉，一点姜丝，一点水。在袋子里混合均匀，排除袋里多余的空气，扎紧。腌制二三十分钟左右。时间充裕就前一天腌制，第二天用。

3/9. 鸡腿腌制的空档，用三汤匙生抽，三汤匙料酒，一汤匙半糖混合调成照烧汁。小火预热平底锅，倒少量色拉油，油热后，把鸡腿肉有皮的一面朝下。ps.这里可以用烤箱烤。200度，腌渍好的鸡肉鸡皮向下，上层烤约5分钟至表面金黄。翻面，鸡皮面朝上，刷一层照烧酱，继续放入烤箱烤到鸡皮焦黄上色。再刷上适量照烧酱。

4/9. 小火煎至一面金黄后翻面再煎。鸡腿肉煎至两面金黄后，倒入调好的照烧汁，转中小火两面煮7,8分钟。ps.如果你前面没有用牙签扎，这里煎的时候要用铲子不停的按压鸡腿肉，否则鸡腿肉会蜷缩起来变的很厚。

5/9. 西兰花洗净，开水烧开焯30秒至翠绿，捞出用冷水冲凉。

6/9. 蒜切碎，热锅热油，小火炒蒜至出蒜香。

7/9. 倒入西兰花翻炒，加点盐。炒2分钟左右出锅。

8/9. 鸡腿取出切条，排在米饭上。西兰花也排入。