就这样把血压走低

上世纪60年代前，美国、日本等发达国家慢性病，如高血压、冠心病等的发病率和相关死亡率大幅度上升，大力推行各种健康教育与促进措施后，20年内，他们的发病率和死亡率下降了一半。我国不良生活方式引起的疾病发病率目前正处在快速上升期，能否尽快进入平台期并进入下降期，要看我们每一个人的行动。国际卫生组织告诉我们“不要死于愚昧，不要死于无知。”这就需要我们人人都动起来，科学地进行体育锻炼。

对于原发性高血压患者来说，最基本、必要、安全和有效的运动方式就是走路。●每天走路时间总和最好超过1小时，每次至少30分钟。●最好每天走，至少隔日走。●一旦开始走，终身都要走。●循序渐进是基本原则，从不走路到每天慢走500米，逐渐增加到下面“短间歇连续步行法”的要求。●在慢走时注意调节呼吸，使呼吸慢而均匀。●注意选择空气污染较少的地方。

短间歇连续步行法血压较高的患者（150～170/90～110毫米汞柱）运动中的最高心率不可超过100次/分。全程平路约1600米，15分钟走800米，休息3分钟，回程800米15分钟完成。或全程平路约2000米，18分钟走1000米，休息3～5分钟，回程1000米18分钟完成。血压中等高的患者（＜150/＜100毫米汞柱）运动中的最高心率不可超过110次/分。开始时，用上面血压较高患者的运动方法进行4～6周或更长时间，血压稳中有降后开始采用有坡度的方法。有坡度的方法全程约2000米，其中包括两段坡路，各长100米，坡度5～10度，其余为平路。20～25分钟走1000米，休息5～10分钟，再用20～25分钟完成1000米。或全程约3000米，走1500米平路用20～25分钟，再缓慢爬50米长的25～30度（比日常楼梯坡度略小）的坡路，休息5～10分钟，再用20～25分钟完成1500米。血压轻度升高的患者（140/90～100毫米汞柱）运动中的最高心率不可超过120～130次/分。全程约4000米，走2000米平路用25分钟左右，再缓慢爬50米左右长的30～45度的小山（与上下8～10层楼相当），休息5～10分钟，再用25分钟左右完成2000米。