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叶酸的作用及叶酸食物来源

导读:叶酸广泛分布于各类食物中,尤其是动物性食品(包括制品)、绿叶蔬菜、粮食作物(包括制品)、水果等食品中含量十分丰富。

叶酸的作用及叶酸食物来源

叶酸又叫维生素M、维生素B11。叶酸是B族维生素之一,因绿叶中含量十分丰富而得名。

叶酸的功效:

叶酸参与人体新陈代谢的全过牲,是合成人体DNA的必须维生素。尤其对准妈妈而弃.叶酸实在是非常重要的维生素,不但细胞分裂少不了它.更可预防胎儿的某些先天神经系统及红血球、
白血球缺陷、传达遗传密码、避免脊挂裂.对宝宝的小生命影响重大,是人类孕育生命不可缺少的营养素。

◆促进正常红细胞的生成.预防贫血,有利于育龄期女性正常生育。

◆调整胚胎及胎儿神经细胞发育,预防某些先天缺陷,促进乳汁的分泌。

◆维护神经系统,肠、性器官、白细胞的正常发育。

◆增进皮肤的健康,防止口腔黏膜溃疡、

◆与泛酸及对氨基苯甲酸一起作用时,可防止白发

叶酸食物来源:

日常生活中,人们所摄取的叶酸主要来源于所吃的食物。除此之外肠道中的细菌也能合成少量叶酸。叶酸广泛分布于各类食物中,尤其是动物性食品(包括制品)、绿叶蔬菜、粮食作物(包括制品)、水果等食品中含量十分丰富。如肝脏、深绿色叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、金麦、蛋黄、鱼肝油、黄豆粉、菠菜、墒豆、番薯、甘蓝菜、芦笋、高露菜、香蕉等食品皆蕴含丰富的叶酸。

需补充叶酸的人群:

◆孕妇:叶酸对胎儿的健康发展非常重要,尤其是怀孕初期的前三个月。快速成长的胎儿对母体内叶酸的需求增加,容易耗尽母体的叶酸含量,因此建议怀孕的妇女每日摄取600微克的叶酸,
以便使胎儿良好地发育。

◆酗酒者:酒精会使储存在人体肝脏中的叶酸排出,长期下来容易造成人体对叶酸的缺乏,产生贫血、吸收营养能力减退等症状.所以必须加强叶酸的补充。

◆老年人:老年人普遍都有饮食情况欠佳或吸收不良的倾向,相当容易造。成叶酸摄取不足.进而导致中风、肾功能不全以及自内障等疾病。应让老年人养成多吃水果的习惯,并增加蔬菜类及:菇覃类食物的摄取。.

◆吸烟者:对吸烟者而言,叶酸能够消灭因吸烟而恶化的细胞。是维持健康相当重要的的营养素。

工作压力大或抗氧化维生素如c、E等缺乏者:这时人体内NDA的解离会增加,这些人对叶酸的需求量也会相对增高。

◆早产儿:叶酸是红血球细胞增值发育所不可缺少的营养素,而早产儿因生长较快,且受感染的机会较多,血液中叶酸的浓度容易下降。所以比成人更需要叶酸。估计早产儿每日叶酸的需要量约为20~50徽克。

◆服用避孕药物的女性。服用避孕药会使人体对叶酸的吸收减少。且有时会出观子宫颈细胞发育不良的情形:皮肤方面则容易沉积色素,变为暗黑色或棕色.所以必须多补充叶酸。

◆贫血者;叶酸可以帮助红血球的形成,对贫血有治疗的作用。

◆常吃大鱼大肉者:这类食物中含有较高的蛋白质,应大量补充叶酸.帮
助蛋白质的合成及利用,以免过多的蛋白质堆积在体内造成慢性疾病。

◆大量的维生素c会加速叶酸的排出,所以摄取维C在2克以上的人必须增加叶酸的量;

叶酸缺乏的症状:

喜食蔬菜的人,一般不会患叶酸缺乏症,而孕妇及酗酒的人,会有叶酸不足的现象。

因为叶酸不足时,口腔、舌头、胃肠等部位的粘膜无法形成,会引起舌头红肿疼痛、口腔炎、没有食欲、容易腹等。

由于叶酸不足导致红细胞无法地形成,因此容易引起贫血、疲劳、呼吸困难、浮肿等症状,同时对疾病的抵抗力也会降低不少。

叶酸过量的表现:

叶酸不会引起过剩症。来源于食物的叶酸摄人过高不会发生不良反应。因此对叶酸摄入量的考虑仅限于叶酸补充剂。一般认为,每天(成人)摄入0.4毫克叶酸补充剂不会引起任何毒性反应,所以,成人、孕妇、乳母在推荐摄入量的范围内服用,不会有任何的副作用。

对于肾功能正常者而言,超量服用叶酸片剂时,偶尔可见皮肤局部发红、发痒等过敏反应,但减少用量或停止服用一个星期后,症状会自动消失。

叶酸摄取小常识:

建议幼童每日摄取O.15~0.2mg,儿童为O.25-0.3mg,青少年ff7400mg,成人的
建议摄取量是180~200mg,孕妇应加倍;哺乳期妇女在前6个月需要280mg,之后的6个月则260mg。


专家提示:

◆叶酸在食物中含量较多,通常不易发生缺乏,蔬菜烹煮时间过长会破坏叶酸。

◆体内叶酸水平过高或者过低,都会影响到胎儿神经管的发育,要适量补充。

◆叶酸为水溶性.因此摄取叶酸,必须趁食材新鲜时,并尽量简化食材烹调方式并减少烹调时间。因为叶酸对光线、热、空气敏感.蔬菜中的叶酸会随着储存及烹调时间的延长而渐渐流失。

◆酒精是叶酸的最大杀手,它会减低人体对叶酸的吸收,并增加叶酸的损耗,故应避免同时食用。

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