“久坐”如何减少脊柱损伤

你是否习惯久坐不起、弯腰驼背地拼命工作?你是否经常腰酸背疼、颈肩麻木，下班后痛苦不堪?你是否总是按摩、理疗，却不见明显好转?也许这一切，都因为你没有重视脊柱的健康。

据报道，安德森等学者早期通过实际测量，得出人体在不同姿势下第三腰椎椎间盘内所受压力不同。

卧：人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说，此时脊柱最舒服，但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于脊柱健康。应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度;侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。

站：站立时，脊柱承载100%的压力，但弯腰时，脊柱承载200%的压力。很多人觉得站着比坐着累，而实际上，站立姿势比坐着时，脊柱所受的压力小。但需要提醒的是，歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10-15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

坐：坐着时，脊柱承载150%的压力，坐着身体前倾（如使用电脑）时，脊柱承载250%的压力。坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部;其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”;最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

专家表示，后背不能挺直的主要原因在于缺乏体育锻炼，导致背部肌肉力量薄弱。他建议，人们在遇到腰酸背疼、颈肩麻木等和脊柱有关的问题时，不要第一时间就寻求按摩治疗，因为按摩只能得到暂时的放松，不能起到肌肉锻炼的作用;也不需要服用药物治疗，因为药物只能暂时减轻疼痛;而电磁波、微波等理疗手段，也只能在锻炼肌肉的基础上起到辅助作用。