准妈妈如何管理自己的体重

怀孕期间，孕妇的体重不断增加，而将体重控制在一个合理的范围内，是保证孕妇和胎儿都健康的重要因素，也是孕妇产后恢复身材的关键。那么，究竟体重增加多少才比较恰当呢?如何合理控制体重呢?

首先孕妇的体重增长一般应该不超过15公斤，不过也要因人而异。每个孕妇的体重指数不同，孕期体重增长的安全范围也不同。体重只是bmi=体重（公斤）/身高（米）的平方。孕期的女性可以根据下面的体重指数适宜的增加范畴做以对照：

体重指数胖瘦程度增长范畴

☆水肿。有些孕妇产检时胎儿并不大，本身也不太胖，可是段时间内体重骤增。还感觉穿鞋越来越紧，早晨起来双手胀的不能握拳，晚上下肢沉重，这是发生了妊娠水肿，也就是过多的液体潴留在体内造成的。

☆还有一种是双胞胎妊娠，羊水过多等也可能造成孕妇体重超重。

孕妇的体重增加不仅对胎儿的健康无益，还会增加胎儿和孕妇的危害。比如：生产巨大儿的可能性增加，巨大儿出生后容易造成低血糖，呼吸困难，成年还容易患肥胖，糖尿病和心脑血管疾病的危险，造成孕妇难产等;妊娠综合征，有些甚至产后终身患有高血压及糖尿病;再有就是产后体型难以恢复，我想这是所有女性都不希望的。

那么如何控制体重在正常的增长范围内呢?

每次孕检医生都会给孕妇测体重，当发现体重增加慢时，可以适当增加蛋白质及各种营养素的摄入，当发现体重有点过快增加的趋势时，可以参照以下几点。

均衡膳食

主食不但吃细粮，还有搭配粗粮。如玉米、小米、紫米、燕麦等，这些食物能量低，常吃不但能预防肥胖，还有通便的效果，对孕期孕妇常发生的便秘很有帮助。此外，孕妇还要注意食物合理搭配，提高营养价值及蛋白质的利用率。如燕麦和牛奶搭配，蛋白质的利用率就会明显提高。

早餐要增加一些谷类食物

每天的第一顿饭非常重要，可避免中午暴饮暴食，摄入过量的食物而变得肥胖。早餐不要只喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，还要吃一些谷类食物。谷类是膳食中b族维生素的重要来源，这些成分中的泛酸尼克算、硫胺素及少量的核黄素等，是胎儿神经系统发育所必需的。谷类食物也含有一定的植物固醇和卵磷脂，可促进胎儿神经发育，脑发育。

少食多餐

孕妇要养成良好的进餐习惯，没有规律的进餐习惯会导致肥胖和免疫力下降，而且还会造成孕妇体内血糖水平不稳定。

多吃一些蔬菜

蔬菜的主要成分是维生素和膳食纤维，能量很低，多吃蔬菜可以让孕妇产生饱足感，而且还不会发胖。

少吃高脂肪，高热量食品

体重增加过快的孕妇要尽量少吃高脂肪、高热量的的食物。例如红烧肉、排骨，动物油脂、坚果过多食用、甜点等，同时要拒绝油炸食品，洋快餐，甜饮料。

吃水果要适量

很多人都说孕妇要多吃一些水果，宝宝的皮肤会更好，但是盲目的，大量吃水果给孕妇的身体造成额外的负担，导致血糖升高，也会间接导致其他营养素的缺乏。

鲜榨果汁不能代替白开水

鲜榨果汁非常有营养，孕妇可以适当喝一些，但是不能用果汁代替白开水。果汁含糖量高，也会增加体重。

低盐饮食

孕妇每日摄入的食盐应该控制在6克以内。对于出现体重骤增的水肿情况，更营养严格控制食盐摄入，好要做的菜有点味道可以进食就可以了。对于不要再吃咸菜，咸鸭蛋，酱豆腐一类的食物。

孕妇在控制饮食的同时也要搭配合理的运动

运动的方式有很多种，孕妇要找到合适自己的运动，可能是散步，可能是游泳，也可能是做做家务，只要觉得身体很舒服，适合自己，就是不错的选择。

☆做家务：日常的家务孕妇是可以做一些的，例如入场居室情节卫生，做饭，买菜等。只要不做重活，不做猛弯腰的动作就可以。

☆游泳：游泳可以让孕妇全身肌肉都参与活动，促进血液循环，增加心肺功能。水的浮力可以减轻孕妇关节的负荷。

☆散步。根据孕妇的自身情况，每天7次，每次30分钟左右的户外散步，尤其建议在阳光充足，空气清新的公园，绿地活动。

☆孕妇操，瑜珈操

常做操不但能控制体重过快增长，还能使身体更加灵巧，分娩过程更加顺畅。

小贴士：

孕早期由于流产的可能性大，因为不建议过多运动。

孕36周后要减少活动量，更不能游泳，以避免发生早破水，早产，感染等。

有习惯性流产史的，有先兆流产迹象的，高血压孕妇都不要运动。

超重的孕妇可以适当加大运动量，但加大运动量是指提高运动频率，延长运动时间，不是增加运动强度。

跳跃，扭曲，快速旋转和爬楼梯这样的运动都不要做。

运动后感到身体微微发热，并不是特别疲劳，就说明运动强度适宜。