孕期各种营养素怎么吃才健康

妊娠是一个复杂的过程，母体不仅要摄入供给自身生理需要的营养素，还要摄入供给胎儿生长所需的营养素，因此合理的膳食营养，不仅关系到孕妇自身健康，也关系到胎儿的健康，那么，对于准备怀孕或已经怀孕的你，应该要怎么吃才更健康呢？

孕早期（前3个月）

叶酸

妊娠早期是胎儿神经器官发育的关键时期，是防贫血、早产及防止胎儿畸形的关键时期，而叶酸是已经被证实与胎儿神经管畸形有着密切关系的，因此，孕妈妈在这个时期要补充叶酸。因神经管在怀孕早期（约7个星期左右）就已经形成了，而有些人一开始不知道自己已经怀孕，等太迟才开始补充已经起不到很好的预防效果，在孕中后期，宝宝dna的合成、胎盘、母体组织和红细胞增加使得对叶酸的需要量也大大增加，在孕中后期叶酸的缺乏仍然会引起巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剖等，所以，叶酸补充的最佳时间应该从怀孕前3个月至孕早期3个月，最好能延续到孕期结束。

怎样才能安全、恰到好处地补充叶酸呢？首先应从天然的食物补充开始，育龄妇女至少应在孕前3个月开始，适当多摄入富含叶酸的动物肝脏，深绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类食物及一些水果（如西柚）；除此之外，由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，至少在孕前3个月开始每日补充400微克叶酸，使身体内的叶酸维持在适宜水平，以确保胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态，预防胎儿神经管及其他器官畸形的发生。

维生素c

有些妇女在怀孕后会出现牙龈出血，而适当补充维生素c能缓解这个症状，同时还能预防牙齿疾病，提高机体免疫力。生活中我们摄取的维生素c主要来源于新鲜的蔬菜（如番茄、菜花、菠菜等）和水果（如苹果、草莓、柑橘、柠檬等）。另外，蔬菜在烹饪的时候，时间不宜太长，以免造成维生素c的流失。

维生素b6

孕早期由于妊娠反应，孕妈妈都受到孕吐的困扰，而维生素b6能有效地缓解孕吐。因此孕妈妈可以在早孕早期进食富含维生素b6的食物，包括猪肉、鸡肉、蛋、动物肝脏、土豆、香蕉、燕麦、糙米、花生、小麦胚芽及蜂蜜等。

镁

怀孕早期母体镁的摄入与新生儿身高、体重和头围密切相关，同时，镁还能帮助孕妇子宫的恢复，以及缓解孕妇激动的情绪等，因此，这个时期可以进食富含镁的食物，如坚果、绿叶蔬菜、大豆、南瓜、全麦食品、香蕉、苹果、桃子等。

孕中期（4~7个月）

锌

孕中期胎儿的生长发育很快，如果孕妈妈体内储备的锌不够，不仅会影响胎儿脑、心脏等重要器官的发育，也会造成妈妈嗅觉、味觉异常，食欲减退。因此这个时候孕妈妈可以吃些富含锌的食物，以保证体内宝宝及自身的需要。如：肝脏、生蚝、牡蛎、芝麻等。

钙

怀孕第五个月后，是腹中宝宝骨骼和牙齿发育的快速时期，因此对钙质的需求量也增大。这个时期，孕妈妈应补充牛奶、豆制品、鸡蛋、鱼虾、骨头汤等富含钙的食品，必要时补充钙剂。而维生素d能有效地促进钙的吸收，因此，孕妈妈除了补钙外，也要适当地晒晒太阳，不过也要同时做好防晒措施。

铁

孕期很多准妈妈都会出现或轻或重的贫血。铁是组成红细胞的重要元素之一，为避免发生缺铁性贫血，孕妈妈应该要注意铁元素的摄入，平时要注意膳食搭配，有意识吃一些含铁丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

dha

dha对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要的作用，有条件的家庭可以适当补充些dha，而食物当中，也有不少含有dha类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等坚果类食品，以及海带、鱼油等，这些食物都富含宝宝大脑细胞发育所必须的必需脂肪酸，能促进宝宝大脑的发育，有“脑黄金”的美称。

孕晚期

蛋白质、脂质

胎儿各种器官发育日趋完善，孕妇血容量增加且达到高峰，基础代谢率也增加，因此要加强热能的供给和无机盐类的补充，首先要加强蛋白质、脂质的摄入量，富含蛋白质的食物主要有动物蛋白（如肉、蛋、鱼、奶、奶制品等）、植物蛋白（豆类及豆制品为上佳选择）。

膳食纤维

随着子宫的增大，孕妈妈比较容易发生便秘，因此还要多摄入蔬菜水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道挪动，缓解便秘的痛苦，保证大便通畅，同时还能降低胆固醇。

碘

妊娠时由于胚胎的甲状腺素和脑发育尚未成熟，需要母体的甲状腺素较多，并且含量随着妊娠的发展而快速升高，晚期妊娠和分娩前t3、t4浓度增高，是维持孕妇新陈代谢及代偿性加快的需要，因此妊娠晚期要补充足量碘量，以满足母体和胎儿的需要。