70岁以后多补维生素B12

新闻背景美国专家日前升级老年人的“饮食金字塔”，其中特别强调，老年人应该注意摄取足够的纤维、钙、维生素d和维生素b12、

美国这次公布的升级版老年人饮食金字塔，特别强调了70岁以上的老人应注意吸收纤维、钙、维生素d和b12、以补充食品中的不足。老年人骨质流失加快，容易患骨质疏松，因此需要补钙。多吃粗纤维食物，可以促进胃肠道蠕动，有利健康。多吃维生素d能够促进钙磷的吸收。但是为什么要注意维生素b12呢？

北京同仁医院营养部副张谦指出，有数据统计，10%～30%的老年人对维生素b12吸收不良，这可能是因为有些老年人常吃素食，而植物性食物中基本上没有维生素b12、而且老年人胃酸过少，影响了维生素b12的吸收。

张谦指出，缺乏维生素b12会导致神经功能的损伤、精神抑郁、睡眠质量不好、记忆力下降等，而老年人的睡眠质量普遍不高。东京国家神经学及精神疾病中心有一项研究发现，让慢性失眠患者服用维生素b12数天后，多数人的睡眠情况都获得改善，一旦停止服用，失眠的问题又回来了。美国《睡眠》期刊也有报告指出，维生素b12能显著改善睡眠情况。

另外，缺乏维生素b12可能会加速老年人的智力退化。美国科学家对1000多名65岁以上老年人进行了为期10年的跟踪调查，结果显示，血液中维生素b12含量较高的老人，认知能力要好于缺乏这种维生素的同龄人。

维生素b12还是维持健康的神经细胞和血红细胞所必需的，缺乏它就会引发疲劳和轻微头晕，严重的则会出现神经受损、贫血和痴呆等。

张谦指出，对于爱吃素食的老年人，可以通过含有维生素b12的强化食品和营养补充剂来获取维生素b12、

我国对维生素b12的建议摄入值是每天2、4微克。100克牛肉含有1、8微克，100克羊肉含有2、15微克，而100克猪肝含有26微克维生素b12、所以如果均衡膳食，是不会缺乏维生素b12的。含维生素b12较多的食物还有动物内脏、鱼类、鸡蛋、臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油等。