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6种老年低强度运动在家就能做

导读:此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。

6种老年低强度运动在家就能做

生命在于运动,但随着老爸老妈年龄的不断增长,高强度运动不仅有损关节,对心脏来说负荷也过重了,最好让他们将日常运动的强度慢慢降低。美国运动协会专门为老年人推荐了6种简单易学的低强度运动,不妨手把手教给你的父母。

1、猫弓腰式伸展

具体做法全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直。需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟。之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。

这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。

2、单腿站立

具体做法站在墙边,以防摔倒。初始动作是两腿分开站立,至与髋部同宽的程度,慢慢抬起一只脚,另一腿略微弯曲。依靠腹部肌肉来保持平衡,保持此动作,最多30秒。然后换另一只脚。

锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作选为两腿并立也能完成了。此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。

此运动主要锻炼身体的平衡能力。

3、速度训练

具体做法在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶。先迈出的一脚最好一直保持领先。

此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

4、腿筋拉伸

具体做法坐在椅子上,一脚踩地,膝盖弯成90度角。另一条腿向前伸直,脚向上勾起,手伸向勾起的脚,以此拉伸腿筋。坚持此姿势30~60秒,然后换另一条腿做。

此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况,保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力

5、转体下蹲

具体做法两腿分开站立,双臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子,但是尽量不要坐上去。

下蹲的过程中,将左手向右转,同时上身略微向右转。站起时手臂回到原位。再次下蹲时将右手向左转。如此重复10~15次。需要提高难度的话,可加一副哑铃。

这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉。在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度,同时可以锻炼身体的稳定性。

6、上阶踢腿

具体做法此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶,抬起左脚,坚持此姿势1秒钟,然后将左脚放回原地,右脚也回到台阶下面。之后左脚踩上台阶,抬起右脚。如此重复20~30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆,一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话,可以将一脚悬空的时间延长。

此项运动可提高身体稳定性,锻炼腿部肌肉。

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