人到中年 营养有道

随着年龄的增长，中年女性的生理机能即开始逐渐减退，这是承受疾病压力最多的时期。那么，如何调剂饮食营养保持健康呢？

蛋白质对于中年女性来说，虽然食物中蛋白质的利用率也在逐步下降，只相当年青时的60%～70%，而身体蛋白质分解程度却要比年轻时高得多。因此，中年女性的蛋白质供给应当既丰富又优质，且供应量也要适当高一些。

脂肪中年女性对脂肪消化吸收和分解的能力日趋降低。因此，限制脂肪的摄入是必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。

热量人体内热量的主要来源是碳水化合物，如米、面等。每日主食只要能满足身体的标准需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，增加食物中的纤维素，既可饱腹，又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。

维生素中年女性由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低。于是，常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，所以应当每日供给充足的各种维生素。比如，鲜枣每100克中含维生素c540毫克，每天吃3——5枚（约20克），即可满足生理需求。

无机盐和微量元素锌、铜、硒等微量元素虽然人体需要的量不多，但它们是人体生理活动所必需的重要元素，参与体内酶及其它活性物的代谢。中年女性极容易产生某些微量元素的相对不足。比如，对钙的吸收能力差，再加上钙的排出量增加，就容易发生骨质疏松，出现腰、背、腿痛、或肌肉抽搐等症状。补钙不一定非服药，可多喝些骨头汤、牛奶、豆浆，多吃些豆腐、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物。绿色蔬菜的含钙量也很高，如荷兰芹100克含钙200毫克，萝卜叶100克含钙190毫克，菠菜100克含钙120毫克，而且吸收与利用率也高，胆固醇又较少。每天吃500克这类蔬菜，同样能预防骨质疏松。因为每天只需500毫克左右的钙就能促进健康达标。镁一天的生理需求量约300毫克左右，紫菜每100克含镁量高达460毫克，每天吃些紫菜便有益于获取镁。又如，猪肝含铜量最高，每1000克含铜25毫克，每天吃100克猪肝即可达到需求。再如，每天从食物中摄入3、8毫克的锰，即能满足新陈代谢需要。1杯稍浓的茶水含锰高达1毫克，喝上3杯足矣。还有，莲子每100克含钾2、5毫克，已达到一天需要2——3毫克的生理需求。

饮水水参与体内的一切代谢活动，中年女性应注意多喝水，有利于消除体内代谢产物，对于美容、健身及防病都有积极意义。随着年龄的增长，中年女性的生理机能即开始逐渐减退，这是承受疾病压力最多的时期。那么，如何调剂饮食营养保持健康呢？

蛋白质对于中年女性来说，虽然食物中蛋白质的利用率也在逐步下降，只相当年青时的60%～70%，而身体蛋白质分解程度却要比年轻时高得多。因此，中年女性的蛋白质供给应当既丰富又优质，且供应量也要适当高一些。

脂肪中年女性对脂肪消化吸收和分解的能力日趋降低。因此，限制脂肪的摄入是必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。

热量人体内热量的主要来源是碳水化合物，如米、面等。每日主食只要能满足身体的标准需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，增加食物中的纤维素，既可饱腹，又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。

维生素中年女性由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低。于是，常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，所以应当每日供给充足的各种维生素。比如，鲜枣每100克中含维生素c540毫克，每天吃3——5枚（约20克），即可满足生理需求。

无机盐和微量元素锌、铜、硒等微量元素虽然人体需要的量不多，但它们是人体生理活动所必需的重要元素，参与体内酶及其它活性物的代谢。中年女性极容易产生某些微量元素的相对不足。比如，对钙的吸收能力差，再加上钙的排出量增加，就容易发生骨质疏松，出现腰、背、腿痛、或肌肉抽搐等症状。补钙不一定非服药，可多喝些骨头汤、牛奶、豆浆，多吃些豆腐、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物。绿色蔬菜的含钙量也很高，如荷兰芹100克含钙200毫克，萝卜叶100克含钙190毫克，菠菜100克含钙120毫克，而且吸收与利用率也高，胆固醇又较少。每天吃500克这类蔬菜，同样能预防骨质疏松。因为每天只需500毫克左右的钙就能促进健康达标。镁一天的生理需求量约300毫克左右，紫菜每100克含镁量高达460毫克，每天吃些紫菜便有益于获取镁。又如，猪肝含铜量最高，每1000克含铜25毫克，每天吃100克猪肝即可达到需求。再如，每天从食物中摄入3、8毫克的锰，即能满足新陈代谢需要。1杯稍浓的茶水含锰高达1毫克，喝上3杯足矣。还有，莲子每100克含钾2、5毫克，已达到一天需要2——3毫克的生理需求。

饮水水参与体内的一切代谢活动，中年女性应注意多喝水，有利于消除体内代谢产物，对于美容、健身及防病都有积极意义。