长期伏案工作者做套护颈操

长期伏案工作者，颈肩部肌肉持续处于紧张僵直的状态，气血运行不畅，容易形成以颈肩酸痛为主要表现的颈椎病。以下这款保健操专门针对伏案工作者设计，坐在椅子上就能轻松运动，能够通经活络，疏肝理气。具体方法如下图1图2图3图4李志磊画

1.起势选择直立自然的坐姿，双手自然垂于身侧，平静呼吸。2.松转大地先将右肩耸起，注意保持头部的中正，坚持3~5秒，自然放下。左肩做重复动作。两肩交替，共做6次。然后双肩同时向前做环转运动，转5圈后，向反方向转5圈，活动肩关节。3.回头望月颈部向右转动至最大限度，继而颈部背伸至最大限度，保持该姿势10秒后，缓慢转动颈部至中立位。左侧同上。4.猴子捞月抬起右臂，将右臂放于头部左侧，以手臂带动颈部向右侧屈至最大限度，保持该姿势10秒，继而恢复中立位，并将手放下。左侧如上。5.白鹤汲水将颈部向右转45度，并将颈部向前伸，以下颌够地面，保持该姿势10秒，回复中立位。左侧同上。6.俯仰生息低头至最大限度并保持10秒，继而仰头至最大限度，保持10秒，回复中立位。7.疏肝理气以鼻缓缓吸气，两手如托物状，缓缓由小腹上移至胸前。双手掌心向前随呼气推出，发“嘘”音。呼气结束时反掌，掌心向上，指尖相对，向下收回至小腹前，重复2~3次。继而深吸气，呼气搓两胁。8.收势闭目养神，将注意力关注在颈项部，默念“松”2-3次。

伏案工作者可配合闹钟每30~50分钟做一次。操作时应避风寒，平和情志。有颈部外伤、眩晕较重者，颈椎病急性发作期以及急性颈肩部软组织损伤的人群不宜进行。