男性的增肌方法

1、跑台慢跑热身10分钟

2、伸展器伸展

3、器械练习

每周四次

第一天legs腿部训练日

深蹲10-15rm

坐姿腿举10-15rm

腿屈伸12-15rm

腿弯举12-15rm

第二天chest，shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举8-12rm

上斜哑铃推举8-12rm

上斜哑铃飞鸟8-12rm

坐姿器械夹胸12-15rm

坐姿哑铃推举8-12rm

立姿哑铃侧平举8-12rm

直立划船8-12rm

第三天back背部训练日

宽握引体向上8-12rm

俯立杠铃划船8-12rm

颈前下拉8-12rm

坐姿器械划船8-12rm

哑铃后飞鸟8-12rm

第四天arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12rm（次数）

e-z杠杠铃弯举8-12rm

拉力器弯举8-12rm

坐姿e-z杠杠铃颈后臂屈伸8-12rm

绳索下压8-12rm

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm

杠铃腕弯举12-15rm

（以上4天的计划。每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个）